高考家长备考(考生和家长这份备考心理锦囊)
备考的最佳的状态是什么?紧张但不失期待、焦虑但不失信心。在适度压力下迎接考试,将会取得最好的冲刺动力。
高考的脚步越来越近,假如孩子情绪不佳,不愿与家长交流怎么办?
上海市心理特级教师、正高级教师杨敏毅的建议是:家长与孩子保持适度的距离,不远不近、不离不弃,用“静默陪伴法”对待孩子的表现。
杨敏毅表示,家长是孩子最重要的支持者,只有家长具有良好的心理能量,才能给孩子积极赋能。那家长需要做哪些准备呢?
首先,用确定的信念,接受不确定的因素。2022年,上海经历了前所未有的考验。在抗疫的日子里,考生家长很辛苦,既要照顾孩子生活,又要督促孩子学习,还要帮助孩子树立迎考信心。如今面对高考,需要用满满的信心去迎接考试的到来;用从容的心态去对待可能出现的变化;用坚定的意志接受中高考的考验。
其次,做好考前冲刺的各种准备。在最后迎考的日子里,家长需要帮助孩子完成四方面的准备:
应考知识的准备:在考试倒计时阶段,家长要让孩子对所学知识、必考内容进行查漏补缺的整理,通过学校安排的模拟考试和实战训练,明确自己的真实水平,确定合理的考试期待。
考试应对的准备:家长要帮助孩子做好考前复习、考中应对、考后接受的周全安排,充满信心地迎考,胸有成竹地应考,从容积极地接受考试结果。
身体素质的准备:家长要陪伴孩子进行适度的体育锻炼,如散步、慢跑、跳绳等增强体质的运动。督促和指导孩子调整“生物钟”,保证充足的睡眠,注意饮食安全和营养合理,让孩子身体健康、精力充沛地进入考场,高效完成考试任务。
心理状态的准备:在迎考的最后阶段,知识的准备基本完成,最终是否能有良好的考场表现,很大程度上决定于心理状态。因此,家长对孩子要采取多肯定、多鼓励的方式,让孩子保持信心,避免焦虑。在遇到突发情况时学会及时求助,求助学校老师、求助心理支持、求助社会力量。
上海市宝山区学校心理健康教育发展中心给出的实用“心理锦囊”是使用“暗示大法”,可以帮助考生更好地平复情绪,并激发学习斗志。
一是环境暗示
情境:情绪糟糕,闷闷不乐,还有点害怕。
锦囊:穿上自己的“幸运”衣服,让自己处在最舒服、最自在的状态,强力推荐校服。
带上自己最熟悉的东西——水笔,橡皮等。如果是陪你“征战”多次的学习工具更是推荐,它们可是你的好帮手,会带给你安全感和幸运哦。
二是动作暗示
情境:学了一天好累,不想学了,但是还有好多没做完,怎么办?
锦囊:不如先停下来,洗个热水澡,换身舒适的衣服,或者摆个放松的姿势,让身体的放松来带动心灵的放松,调整状态,继续再战。
还可以试着通过正念冥想和白噪音等方式,让你自己感觉平静放松,无论是学习时还是睡前,那些舒服的声音都可以带给你放松的感觉。
情境:进考场前还是有点小紧张。
锦囊:考试前,不妨与好朋友击个掌来打气。当然,设计你自己的专属打气动作也是很可取的,无论是把手放在胸口安抚心跳,还是双手合十做个小许愿,都起到了暗示的作用。
三是语言暗示
锦囊:毕竟在犹豫的情境下,一句自我暗示可以让自己快些做出决定;懈怠的情境下,一句自我暗示,可以让自己重拾动力,继续坚持;紧张的情境下,一句自我暗示,可以让自己情绪平静,开始冷静思考。
什么样的暗语最有效呢?可以不要说“不要紧张”,而是试试说“我很放松,我能应付好”“我学习效率高!”“我一定成功!”等非常有自信的句子,设计一些能让自己兴奋起来的暗语。
为高考备战“加分”,推拿操也是“神助攻”。专家介绍,一分钟推拿操包括以下步骤:
1、刮前额:用双手的指关节由正中向两侧刮前额位置,刮30遍。注意是单方向的运动。
2、松解颞肌:颞肌,就是在耳朵上面的区域。用指关节点揉颞肌,力度以有酸胀感即可,一般持续1至2分钟。
如果感觉到疲惫或者焦虑,四肢无力,让人喘不过气,可以通过以下动作来缓解:
1.轻拍腋下。左臂上举,用右手手掌轻轻拍打左腋下,30至50次,然后交换举起右手,用左手手掌拍打右腋下30至50次。
2.疏两肋。双掌置于两肋,由胸部前正中线向两侧分推至腋下15至30遍。
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